Dagens plan
Små skridt, der gør det lettere at holde fast i træning, mad og gode vaner. Vælg den version af dagen, der passer til dig.
Din fremgang i dag
Vælg dagens træning
Tag pas A og B på skift, og læg en let dag eller hvile imellem. Du kan også vælge en let dag i dag.
Helkrop A · ca. 35–45 min.
Varm op i 5 minutter. Start med 2 sæt, hvis du er ny. Vælg en vægt, hvor de sidste gentagelser føles udfordrende, men stadig kontrollerede.
- Benpres eller goblet squat — 3 × 8–12
- Brystpres eller armbøjning mod bænk — 3 × 8–12
- Siddende kabelrow eller elastiktræk — 3 × 8–12
- Rumænsk dødløft med håndvægte — 3 × 8–10
- Dead bug — 2 × 8 pr. side
Hold 1–2 gentagelser i reserve. Når du rammer toppen af intervallet med god teknik i alle sæt, kan du øge vægten lidt næste gang.
Gør næste måltid nemt
Opskrifterne er portionsforslag — justér mængder efter din appetit og hverdag. Læs De officielle Kostråd.
Se opskrift · 5 min.
- 250 g skyr
- 40 g havregryn
- 100 g bær, friske eller frosne
- 1 spsk. græskarkerner eller hakkede nødder
- Kom skyr i en skål.
- Top med havregryn, bær og kerner. Tø frosne bær op først, hvis du foretrækker det.
Se opskrift · 10 min.
- 2 skiver fuldkornsrugbrød
- 120 g tilberedt kylling i skiver
- 75 g hytteost
- ½ agurk, 1 tomat og en håndfuld salat
- Peber og lidt citronsaft
- Smør hytteost på rugbrødet og læg kylling ovenpå.
- Skær grøntsagerne, fordel dem over maden, og smag til med peber og citron.
Byt kyllingen ud med 2 kogte æg eller kikærter, hvis du ønsker en anden variant.
Se opskrift · ca. 30 min.
- 150 g laksefilet
- 250 g kartofler
- 200 g broccoli
- 1 tsk. rapsolie, citron, dild, salt og peber
- Varm ovnen til 200 °C. Skær kartoflerne i både, vend dem med olie og bag dem i 15 minutter.
- Læg laks og broccoli på pladen. Krydr og bag videre i 12–15 minutter, til laksen er gennemtilberedt og kartoflerne møre.
- Servér med citron og dild.
Du kan bruge kylling eller fast tofu i stedet for laks; justér tilberedningstiden efter råvaren.